半岛这份食材表将每天应该吃的食物分成了九大类：蔬菜、水果半岛、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油，还有一类叫“酒精/快餐”，这不是我们每天必须吃的东西，这一栏的数据怎么用，我们一会儿讲。

　　还有一大栏是“运动模块”，我们每天怎么运动，其实模块化减肥里也给出了方案。如果大家不知道减肥该怎么运动的话，在里面选择几份运动模块就可以了。

　　每一类食材里面，都有少则十几种多则几十种的食物。下面拿水果为例，教教大家怎么使用模块化食材表。左侧写着“水果至少两份”。模块化食材表中有不少食物大类都有规定的份数。有的建议多吃，有的建议少吃半岛。

　　规定份数，可以限定一个利于减肥的饮食结构。比如水果、蔬菜应该多吃，规定了每天至少吃几份；肉类、坚果、食用油之类的，不建议吃太多，就规定了每天只限几份。

　　按照规定份数来选择食材，整体上就是低脂、中高蛋白、中高碳水化合物、多水果蔬菜粗粮的饮食结构，这样的饮食结构非常有利于减肥半岛。很多减肥的时候，也希望按照这个原则来调整自己的饮食结构，但自己去调很麻烦，模块化饮食在食材表上已经提前做好这个工作了。

　　再看食物栏上端“热量：100千卡/份”，这表示“水果”这一栏食物，你不管选哪一份，热量都是100千卡左右（一般只会低不会高）。每一种食物，一份就是一个饮食模块。这就是模块化饮食法的灵魂，减肥者可以方便地自己选择并且搭配食物，并且热量都在掌控之中。

　　右侧一栏的数字是每一份食物的分量。我们标记着“每份带皮带核重”，也就是说，这些食物的分量都是毛重。这样的好处是我们不需要去皮去核再称重，直接从水果店、菜市场买回来多重就是多重。

　　＊ 水果。选入模块化饮食表里的水果一般满足两个条件。首先是购买方便，都是我们常吃的水果；其次，高热量的水果，比如榴莲、大枣、牛油果等，里面都没有。很多减肥的人吃水果，知道有些水果热量也不小，不建议减肥的时候吃，但是具体是哪些水果心里却没数，使用模块化饮食法不需要操心这些事。＊ 蔬 菜 。 蔬菜也都是常见品种，并且高热量的蔬菜同样没有入表。蔬菜是带皮的重量，也就是菜市场买的时候是什么样就什么样，是按照这个分量来计算的。

　　＊ 肉类。肉类表中都是低脂肪肉类，比如没有猪肉。因为即便是瘦猪肉，其脂肪含量还是太高，不适合减肥的时候吃。肉类表里面的分量是带皮带骨的分量，比如鱼肉，就包括鱼头和内脏等不能吃的部分。带壳的，比如田螺之类的可食部分比例非常小，所以大家看见1份1公斤多别害怕，分量主要在壳上。

　　＊ 蛋类。鸡蛋1个算1份，鸡蛋清4个算1份。为什么单独给蛋清？因为蛋黄的脂肪含量太高，减肥的时候如果全蛋吃得太多，脂肪摄入也不容易控制。而鸡蛋清是非常好的蛋白质来源，能提供很好的饱腹感，减肥的时候可以适当多吃。鸡蛋，全蛋的线个全蛋。蛋清则不限量。

　　＊ 奶类。脱脂奶没有脂肪，所以热量低。但是脱脂奶脱去脂肪的时候，把溶解在脂肪里面的脂溶性营养素也丢失了，所以在营养方面不如全脂牛奶。大家在喝牛奶的时候，建议可以全脂脱脂交替着喝。另外，因为牛奶、酸奶的热量密度低，奶类不限份数。

　　＊ 豆类。豆类中黄豆及其某些豆制品的热量比较高，因为脂肪含量较高，所以豆类也限制每天最多3份。

　　＊ 坚果及种子。坚果的营养价值很高，能给我们提供大量维生素 E、不饱和脂肪酸等。但是坚果因为脂肪含量高，热量也比较高，所以每份的量都很少，而且每天最多吃2份。这样既能满足我们对坚果营养的需要，也不容易导致热量超标。

　　＊ 主食。主食的选择，一方面，在种类上突出粗粮和薯类，另一方面也兼顾了加工食物时的灵活性。也就是说，大米、白面还是要有，这样，在使用模块化饮食法时，很多食物就都能做了。

　　所以，主食分成两类，A类主食热量比较高，但是包括面粉和大米，比如想吃饺子，用模块化也能做出来；B类主食热量比较低半岛，适合早晚餐或者加餐的时候吃。

　　＊ 植物油。植物油是5克一份，每天限制3份。其中炒菜，橄榄油最好；冷调，其他的植物油都可以。

　　＊ 酒精／快餐类。这部分食物当然是不鼓励吃的，但谁都难免有个应酬喝点酒，或者图省事偶尔吃次快餐。喝了酒，吃了快餐，想弥补，就必须知道自己大概吃进去了多少热量，接下来安排饮食的时候，

　　＊ 运动模块。运动也是一份一份的，每一份的热量消耗，对大多数人来说，都是300～400千卡。但运动方面的热量消耗，跟体重有关，所以没办法做出一份能精确适用于所有人的数据表。运动模块里面，是按照60公斤的体重来估算的。比这个体重轻的人，运动时消耗就少一些；重的人，运动时消耗就多一些。但除非轻很多或者重很多，否则差别也不大。

　　过去有不少人问，说模块化饮食需要考虑每个人对食物的消化吸收率吗？我们这里也强调一下，这个其实不需要。

　　很多人都有一种误区，认为有些人胖，是“消化太好”，有些人瘦，是“消化不好”。实际上半岛，健康人对具体食物的消化吸收能力都差不多，

　　没有太大差别。 不同的食物其消化率都不一样，不的研究给的数据也有差别。一般来说，混合膳食中碳水化合物的吸收率最高，为97%～98%左右，脂肪约为95%，蛋白质最低，大约是92%。

　　所以，拿碳水化合物来说，绝大多数人都能消化吸收其中的98%左右，就算消化再“好”，也不可能再多消化吸收多少热量。所以很多人说的胖就是消化太好，其实完全没有道理。

　　不过，这个数据也是平均值。如不同形式的糖类，吸收率也都不一 样。蛋白质根据来源不同，消化吸收率变化很大，比如豆类蛋白质消化率只有78%左右，动物蛋白质就要高得多，肉蛋类一般能达到97%。食物能量的总体利用率还是很高的，包括我们无法直接消化的膳食纤维，我们都能通过肠道细菌转化成脂肪酸来吸收其中一部分能量。进化赋予了我们对能量“斤斤计较”的能力。模块化饮食法里面的食物热量，都是已经考虑过消化率之后的热量了。返回搜狐，查看更多